تمرینات پلیومتریک.

شايد يکي از ھیجان انگیزترين پیشرفتھاي تمريني در 25 سال گذشته تمرينات پل یومتريک
بوده است. مربیان و ورزشکاران به سرعت با آثار بالقوهي اين نوع تمرينات براي بھبود عملکرد
ورزشي آشنا شدند.
تمرينات پلیومتريک عبارت از يک مجموعه فعالیت اختصاصي براي افزايش توان انفجاري است.
درواقع تمرينات پلیومتريک ازخاصیت کشساني عضله براي تقويت توان انفجاري عضله
استفاده مي کنند. به عبارت ديگر در اين نوع از تمرينات يک کشش مختصر درعضله (انقباض
برون گرا) و سپس يک انقباض درون گراي سريع منجر به تولید يک برونداد انرژ ي خیلي زياد

توسط عضله ميشود که به اين مجموعه چرخه کشش - کوتاه شدن مي گويند .

تمرينات پلی متريک يک شیوه تمريني است که بايد ھمراه با ساير روشھاي توسعه توان در

چارچوب يک برنامه کامل تمريني براي بھبود رابطه بین قدرت بیشینه و توان انفجاري استفاده
شود. مشاھده شده است که ترکیب تمرينات پلیومتريک و تمرينات با وزنه داراي بیشترين اثر
بخشي در بھبود توان انفجاري است. براي نیل به ھدف حداکثر سازي اثربخشي تمرينات
پلیومتريک ، بايد در اجراي حرکات براساس تکنیک صحیح بنیادي، توالي صحیح و زمان بندي
تاکید شود.
تحقیقات نشان میدهد که 0/5 تا 3 درصد از کل زمان باز ي فوتبال با شدت حداکثر و به
صورت انفجاري انجام ميشود و در واقع این فعالیتھاي انفجاري ھستند که سرنوشت
بازي را تعیین ميکنند.

ھمان طور که قبلاً بیان شد تمرينات پلیومتريک از چرخه کشش - کوتاه شدن استفاده مي
کنند. در اين چرخه، کشش مختصر(انقباض برون گرا) در عضله منجر به ذخیره انرژي

کشسانی در عضله می شود.

سپس اين انرژ ي به ھمراه نیروي انقباض درون گراي حاصل از اجراي حرکت به تولید يک نیروي خیلي زياد منجر مي شود.

از آنجايي که تمرينات پلیومتريک با حداکثر تلاش انجام مي شوند، لذا میزان آسیب ديدگي در

اين نوع تمرينات زياد مي باشد، ولي مزاياي اين نوع تمرينات بیشتر از معايب آن است.

محور طراحي برنامه ھاي پلیومتريک

اصول مشخص تمرينات ورزشي، به طور اختصاصي در چرخه کشش – کوتاه شدن نیز اعمال
ميشود.
الف - اصل اضافه بار فزاينده
ھمچون ساير روشھاي تمريني در تمرينات پلیومتريک نیز به منظور پیشرفت و جلوگیري از
آسیب ديدگي بايد طراحي تمرينات برا ساس اصل اضافه بار باشد . بد ين منظور تمر ينات

پلیومتريک براساس میزان بار(فشار) به چھار دسته تقسیم ميشوند.

1- کم شدت( بنیادي )

2- شدت متوسط

3- شديد

4- شوکي

ب- اصل ويژگي تمرينات
طراحي تمرينات پلیومتريک بايد طوري باشد که حرکات انتخاب شده مشابه الگوي حرکتي
ورزش مورد نظر باشد و ھمان گروهھاي عضلاني را درگیر کند.

تمرینات پلی متریک

تمرینات پلی متریک

اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است.


پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده ای می دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك بسکتبالیست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در بسکتبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد!

نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای بسکتبالیست های حرفه ای آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید.


انواع پرش ها

پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:


1. آسان

2. متوسط

3. دشوار


پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.


پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک


پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!


مکان و تجهیزات


انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از *** خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.



شروع تمرینات پلیومتریک


قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید.



کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.

تمرینات



پرش های آسان

1-پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)

هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید مانند يك واليباليست انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)

حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.

نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.

2-پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)

پرش های متوسط

3-پرش به جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)

4-پرش زیگ زاگ (Zigzag Hops)

5- پرش روی جعبه از کنار (Lateral Jump to Box)

پرش های دشوار

6- پرش عمیق (Depth Jumps)

7- پرش یکپایی (لی لی) (Single Leg Lateral Hops)